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【健康瘦身】21天上臂塑形训练 再见蝴蝶袖!

更新时间:2015-04-21 15:15:49点击次数:1613次字号:T|T


马上就要穿短袖和吊带裙的季节了,没有漂亮的手臂线条怎么行。跟随我们的21天上臂塑形计划,你的胳膊不仅线条更美也会更有力,即使你从没举过哑铃也无须担心,我们的动作是为不同人群设计,不管你是新手还是健身达人。这套动作包含五个可以运动到不同部位的基础动作。在锻炼的过程中,你可以逐步提升每项运动的次数和哑铃的重量,最终是一个动作做15次为一组,重复3组。


屈臂

1.双臂放于身体两侧各握一个哑铃。

2.肘部贴近身体,缓慢抬起哑铃至胸部。
3.控制肌肉,双臂回到起始位置。
4.此为一个动作。做15次为一组,重复3组。


斜方肌拉力

1.手握哑铃,手掌朝向身体,肩膀向前超过骨盆,并轻微屈膝。
2.让哑铃贴近身体,手臂上抬与肩部同高,肘部向外。再缓慢回到起始位置。
3.此为一个动作。做15次为一组,重复3组。


上划船

1.双手各握一个哑铃置于身体两侧,肩膀向前超过喷雾,微微屈膝。
2.将哑铃贴着身体往上提,手肘向两侧外,直到大臂和小臂都到几乎与地面平行,然后缓慢放下到起始位置。
3.此为一个完整动作。做15次为一组,重复3组。


肱三头肌回扣

1.双手各握一个哑铃,以臀部为轴向前弯曲身体,轻微屈膝。双肘后弯置于身后。
2.胳膊向后伸直手掌相对。胳膊应该和地板平行。收紧三头肌,回到起始位置。
3.此为一个动作。做15次为一组,重复3组。


越肩举

1.双手各握一个哑铃举过肩膀,手掌相对。
2.手臂向上伸直。
3.肘部弯曲回到起始位置此为一个动作。做15次为一组,重复3组。

反身飞鸟

1.双手各握一个哑铃手掌向外,双膝微曲。保持后背平直,以臀部为轴向前弯。

2.胳膊向两侧平举,肘部微弯,肩胛收紧。然后缓慢回到起始位置。

3.此为一个动作。做15次为一组,重复3组。


家里没有哑铃?没关系,润田·翠助力您的身体健康锻炼。


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